Растяжка, разминка и заминка

Растяжка

      Регулярные тренировки на гибкость обеспечивают положительные краткосрочные и долгосрочные эффекты. Так, растяжка увеличивает амплитуду суставного движения и улучшает кровоснабжение мышечной ткани. Это влияет на качество спортивных выступлений и предотвращает травмы. Кроме того, регулярные тренировки на гибкость помогают избежать развития возрастной скованности движений и улучшают общее функционирование тела.

      Растяжку нельзя путать с разминкой!

      Холодные мускулы никогда нельзя растягивать, в противном случае вы можете получить травму.

      Важнейший аспект растяжки – дыхание; медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться, ускоряет течение крови, насыщенной кислородом и выводит из мышц вредные продукты их деятельности.

      Во время растягивания рекомендуется совершать медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Вы должны чувствовать, как расширяется живот, а не грудная клетка. Выдыхать следует во время удержания растяжки.

Следует знать!

      Примеры растяжек приводятся во многих книгах, их можно легко найти в интернете; кроме того, безопасно и эффективно растягиваться вас научат в любом хорошем тренажерном зале, танцевальном или фитнес – центре.

• Никогда не растягивайте холодные мускулы, это чревато травмой.
• Никогда не совершайте во время растяжки резких энергичных движений, это также чревато травмой.
• Никогда не насилуйте себя, совершая растяжку, даже если в прошлом она давалась вам легко.
• Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.
• Во время растяжки не следует задерживать дыхание.
• Если вы исполняете растяжку на полу, поднимайтесь с пола как можно медленнее.

Разминка

      Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая существенным образом понижает риск возникновения травмы. Тело, повышая свою температуру, готовит себя к нагрузке:

• Увеличивается снабжение мышц кислородом.
• Мышцы становятся менее напряженными.
• Сердце, легкие и другие органы готовятся к тренировке.

      Теоретически, для разминки годится все, что повышает температуру тела. Во время разминки вы также совершаете умственную подготовку к тренировке.

      Прекрасной разминкой может послужить короткий период (5 – 10 минут) низкоинтенсивной аэробной деятельности – например, танцевания или ходьбы с размахиванием руками. Любая физическая активность, во время которой происходит постепенное увеличение нагрузки на сердечно – сосудистую систему, может быть рассмотрена в качестве разминки. В танцах живота разминка нередко танцевальная, перехода между разминкой и основной частью как такового может и не быть - одно плавно перетекает в другое.

      Мускулы и суставы следует растягивать только тогда, когда в результате аэробной деятельности происходит повышение температуры тела и убыстрение кровотока. Некоторые растяжки (начиная от верха и низа спины и заканчивая грудью и конечностями) помогают еще лучше разогреть мышцы после разминки.

Заминка

      Период заминки после тренировки так же важен, как и разминка, и им не следует пренебрегать.

      Цель заминки – уменьшить мышечную слабость и минимизировать проявления послетренировочного болевого синдрома. Боль, наступающая после тренировки, является следствием выработки молочной кислоты. Заминка помогает телу вывести этот побочный продукт и предотвращает появление сильной боли и дискомфорта.

      Простые растяжки не годятся для заминки, но могут быть частью ее процесса. По характеру заминка похожа на разминку и должна включать в себя, помимо растяжек, период аэробной деятельности низкой интенсивности.

      В конце каждой тренировки следует 5 – 10 минут тратить на прогулку с размахиванием руками или медленное танцевание. Это способствует нормализации сердечного ритма, выведению из мышц побочных продуктов их деятельности и охлаждению тела.

      После этого короткого периода следует совершить несколько растяжек. Так вы предупредите появление спазмов и скованности, наступающих после интенсивных тренировок. Если вы ощущаете боль на следующий день после тренировки, вам и тогда поможет растяжка и низкоинтенсивная аэробика, т.к. с их помощью из организма выведутся остатки молочной кислоты.

По материалам интернета